Omega 3 có nhiều trong các loại thực phẩm trong bữa ăn hàng ngày, đặc biệt là trong các loại trái cây. Nếu phụ huynh đang muốn tìm hiểu về các loại trái cây giàu omega 3 thì hãy tham khảo bài viết này nhé!
Danh Mục Bài Viết
Omega-3 là gì?
Omega 3 là một loại axit béo rất quan trọng đối với sức khỏe của mẹ và sự phát triển của thai nhi.
Axit béo omega-3 là chất béo không bão hòa có vai trò quan trọng đối với chức năng của não, giúp giảm viêm nhiễm trong cơ thể, giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch và các vấn đề về tim khác. Sự thiếu hụt chất này trong cơ thể sẽ gây ra các triệu chứng như khô da, suy giảm trí nhớ, mệt mỏi,..
Omega-3 không thể tự tổng hợp được mà phải được đưa vào cơ thể thông qua quá trình ăn uống hàng ngày. Dưới đây là danh sách 10 loại thực phẩm giàu Omega chúng ta có thể bổ sung vào thực đơn hàng ngày.
Tổng hợp các trái cây giàu Omega 3
Quả óc chó
Quả óc chó rất giàu axit béo omega-3 và chứa đầy chất chống oxy hóa. Quả óc chó chứa 65% chất béo và 15% hàm lượng protein. Ăn nhiều quả óc chó trong chế độ ăn uống hàng ngày của bạn có thể giúp bảo vệ bạn khỏi bệnh tim, ung thư và tăng cường sức khỏe não bộ cho thai nhi. Bạn có thể ăn quả óc chó như một bữa ăn nhẹ trong ngày hoặc tráng miệng sau khi ăn.
Quả hồ đào
Giống như quả óc chó, quả hồ đào cũng là một trong những loại quả giàu Omega 3. Nhiều người nhầm lẫn quả hồ đào với quả óc chó. Tuy thuộc cùng một họ nhưng từ hình dáng và màu sắc của quả, ta có thể phân biệt hai loại quả này với nhau.
Hàm lượng Omega 3 (ALA) trong 100g hồ đào: 0,68mg Hồ đào còn được chế biến theo nhiều cách: Rang với mật ong, nêm gia vị Canh thì là + rau thơm + hồ đào 3. Trái cây giàu Omega
Xoài
Xoài là loại trái cây giàu omega 3 mà bà bầu không nên bỏ qua trong thai kỳ. Một quả xoài trung bình có thể cung cấp tới 80mg omega 3. Ngoài ra, loại quả này còn là nguồn cung cấp chất xơ, vitamin A, C, E và B6 tuyệt vời. Thêm vào đó, xoài cũng chứa nhiều hợp chất thực vật có lợi khác nhau, bao gồm chất chống oxy hóa polyphenol và carotene rất cần thiết cho sức khỏe của phụ nữ mang thai.
Việt quất
Quả việt quất rất tốt cho sự phát triển trí não của thai nhi vì giàu omega 3, chất chống oxy hóa. Không chỉ có omega 3, việt quất còn chứa nhiều loại vitamin, vi chất thiết yếu khác cho cơ thể. Ngoài ra, mẹ có thể ăn các loại quả mọng bổ dưỡng, tốt cho sức khỏe khác như dâu tây, dâu tây, mâm xôi, nho…
Quả bơ
Bơ là loại trái cây giàu omega 3 giúp bổ sung nguồn DHA cho bà bầu hiệu quả. Từ lâu, quả bơ nổi tiếng là loại quả giàu hàm lượng chất béo lành mạnh cùng với lượng vitamin và khoáng chất như sắt, kẽm, kali, vitamin C, A, K, axit folic… Ăn một quả bơ mỗi ngày giúp bà bầu tăng cường sức khỏe, kiểm soát cân nặng, bảo vệ tim mạch và giúp phát triển trí não thai nhi.
Thanh long
Loại trái cây này chứa axit béo đáng kể, đặc biệt là trong hạt nhỏ của chúng. Ngoài omega 3, thanh long còn chứa nhiều dưỡng chất thiết yếu như omega 6-9, vitamin C, canxi, chất xơ, protein,… Bà bầu nên ăn hạt thanh long để bổ sung omega 3 hiệu quả. .
Các loại quả mọng giàu omega 3
Các loại quả mọng là một trong những loại trái cây tốt cho sức khỏe vì giàu omega 3, chất chống oxy hóa. Các loại quả mọng giàu dinh dưỡng, tốt cho sức khỏe: Dâu tây, Quả mâm xôi, Kỷ tử, Quả nho… Không chỉ có Omega 3, các loại quả mọng còn chứa nhiều vitamin và vi chất cần thiết.
Để biết nên bổ sung Omega 3 cho bé với liều lượng ra sao, mời phụ huynh tham khảo bài viết: https://fitobimbi.vn/cham-soc-tre/omega/lieu-luong-omega-3-cho-tre-em/
Các thực phẩm khác có chứa Omega 3
Cá nước lạnh
Dầu cá hồi và các loại cá nước lạnh khác (cá ngừ, cá thu, cá bơn…) rất giàu dưỡng chất omega-3 có lợi cho sức khỏe. Cá nước lạnh có hàm lượng DHA và EPA cao nhất, hai loại axit béo có liên quan mật thiết đến sức khỏe của tim.
Tôm
Tôm là loại hải sản giàu chất béo omega-3. Tuy nhiên, tôm chứa hàm lượng cholesterol khá cao nên bạn không nên ăn quá nhiều tôm trong thực đơn hàng tuần. Ngoài ra, tôm còn rất giàu canxi – rất có lợi cho sức khỏe, người có tỷ lệ loãng xương cao.
Tảo biển
Các axit béo omega-3 tương tự được tìm thấy trong cá nước lạnh cũng được tìm thấy trong rong biển và tảo. Bạn cũng có thể sử dụng sản phẩm tảo biển để bổ sung omega 3 hàng ngày.
Các loại hạt
Vừng, hạt bí và hạt hướng dương không chỉ giàu omega-3 mà còn giàu kẽm và sắt. Hạt bí ngô có thể là một món ăn nhẹ bổ dưỡng ít calo. 30g hạt bí ngô có khoảng 100mg omega3.
Dầu hạt cải và dầu đậu nành
Nếu trong cá chứa nhiều EPA và DHA thì trong dầu hạt cải, dầu đậu nành lại giàu ALA. Tác dụng của ALA là làm đẹp da, giúp da căng mịn, chống oxy hóa, bảo vệ sức khỏe tim mạch.
Thực phẩm từ đậu
Các loại thực phẩm từ đậu nành như đậu phụ, miso, tempeh, sữa đậu nành và đậu nành có lông mang lại nhiều lợi ích, bao gồm cả axit béo ALA có nguồn gốc từ thực vật.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng, cứ 100g đậu phụ có thể chứa tới 400mg omega3, đáp ứng một phần lớn nhu cầu về chất béo đặc biệt này mỗi ngày. Đối với bà bầu và phụ nữ sau sinh, đậu phụ còn là nguồn cung cấp protein và canxi tuyệt vời.
Súp lơ trắng
Súp lơ trắng là một nguồn axit béo omega-3 phong phú. Một bữa súp lơ, bạn sẽ cung cấp cho cơ thể khoảng 200mg omega3. Ngoài ra, súp lơ còn giàu vitamin C, folate, chất xơ… tốt cho sức khỏe.
Rau có màu xanh đậm
Các loại rau lá sẫm màu có thêm axit béo omega-3 ALA ngoài các lợi ích dinh dưỡng. Rau bina, cải xoăn, cải bó xôi, cải xoong và một số loại rau thơm như rau mùi tây chứa nhiều omega-3. Rau là một phần không thể thiếu trong bất kỳ bữa ăn hàng ngày nào.
Bắp cải
Bắp cải chứa nhiều chất béo lành mạnh cho não bộ. Bắp cải cũng rất có lợi cho sức khỏe mẹ sau sinh vì giàu chất xơ, vitamin A, C và omega 3.
Bánh mì, ngũ cốc
Các loại thực phẩm như bánh mì, ngũ cốc và mì ống hiện được tăng cường omega-3. Những chất bổ sung này giúp mọi người bổ sung axit béo vào mỗi bữa ăn.
Sữa và các sản phẩm từ sữa
Sữa và sữa chua tăng cường omega-3 có thể là những lựa chọn tốt. Uống 3 ly sữa mỗi ngày sẽ giúp bạn bổ sung đầy đủ Omega-3 rất tốt cho sức khỏe.
Những lưu ý khi bà bầu ăn trái cây trong thai kỳ
Không chỉ bổ sung omega 3 mà trái cây còn là nguồn cung cấp vitamin và các dưỡng chất tuyệt vời khác cho bà bầu trong thai kỳ. Ăn trái cây đúng cách giúp bảo vệ sức khỏe mẹ và bé, đồng thời cung cấp dưỡng chất tốt nhất.
Sau đây là một số lưu ý mà mẹ bầu nên biết khi ăn trái cây trong thai kỳ
- Việc tập trung ăn quá nhiều một loại trái cây sẽ khiến mẹ bị thừa chất này, thiếu chất kia.
- Chỉ sử dụng quả tươi, không ăn quả đã bị hư, úng, có mùi lạ.
- Mẹ nên ưu tiên ăn trái cây nguyên quả, hạn chế kết hợp với nhiều đường lactose sẽ không tốt cho đường huyết của mẹ, đặc biệt là bà bầu bị tiểu đường thai kỳ.
- Nên ăn trái cây đúng mùa để hạn chế lượng thuốc trừ sâu và chất bảo quản.
- Các loại trái cây có vị chua bà bầu nên tránh ăn khi bụng đói vì có thể gây hại cho dạ dày.
Trái cây rất tốt nhưng bạn nên lựa chọn và ăn uống một cách hợp lý, khoa học để mang lại hiệu quả tốt nhất cho cơ thể, đặc biệt là thai nhi nhé!
Ngoài nguồn omega 3 và DHA từ thực phẩm, mẹ cần kết hợp bổ sung omega 3 và DHA cho cơ thể từ các loại thực phẩm chức năng chuyên biệt cho bà bầu để đảm bảo cung cấp đủ nhu cầu của cơ thể.
Tác dụng của omega-3 đối với sức khỏe
Tác dụng của omega-3 mang lại những lợi ích bất ngờ cho sức khỏe, cụ thể là 12 công dụng sau:
Phòng ngừa bệnh tim mạch
Đau tim và đột quỵ là hai trong số những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới.
Nhiều thập kỷ trước, các nhà nghiên cứu đã quan sát thấy rằng những người ăn nhiều cá có tỷ lệ mắc bệnh tim mạch thấp hơn những người không ăn. Sau đó, hàng loạt bằng chứng thực nghiệm khác được đưa ra giải thích vấn đề này là do tác dụng của omega-3 từ cá.
Theo các chuyên gia y tế, axit béo omega-3 được cho là mang lại nhiều lợi ích trong việc giúp ngăn ngừa các bệnh tim mạch ở các khía cạnh sau:
- Triglyceride : Dầu cá Omega-3 giúp giảm một lượng lớn – khoảng 15-30% – chất béo trung tính trong cơ thể.
- Huyết áp : Omega-3 trong dầu cá có tác dụng hiệu quả đối với bệnh nhân cao huyết áp.
- HDL-cholesterol : Axit béo Omega-3 giúp tăng HDL-cholesterol (loại cholesterol tốt cho cơ thể).
- Đông máu : Omega-3 có thể giữ cho các tiểu cầu trong máu không bị vón cục lại với nhau. Điều này giúp ngăn ngừa sự hình thành các cục máu đông có hại cho tim mạch.
- Mảng xơ vữa động mạch : Dầu cá giúp các động mạch hoạt động bình thường và không bị hư hại bằng cách ngăn ngừa sự hình thành các mảng xơ vữa động mạch.
- Viêm : Axit béo omega-3 giúp giảm sản xuất một số chất gây hại cho tim được giải phóng trong quá trình chống viêm.
Giảm mỡ trong gan
Gan nhiễm mỡ là căn bệnh rất phổ biến, làm tăng nguy cơ béo phì và là nguyên nhân chính dẫn đến bệnh gan mạn tính. Theo các chuyên gia, việc đáp ứng đầy đủ nhu cầu omega-3 cho cơ thể sẽ giúp giảm lượng mỡ trong gan và cải thiện tình trạng viêm nhiễm ở những đối tượng mắc bệnh này mà không phải do rượu bia.
Ngoài ra, bổ sung dầu cá thường xuyên cũng được chứng minh là giúp giảm nồng độ triglycerides trong máu, từ đó hạn chế các vấn đề về tim mạch có thể xảy ra.
Cải thiện chất lượng giấc ngủ
Một giấc ngủ ngon là một trong những điều cơ bản để có sức khỏe tối ưu.
- Các nghiên cứu cho thấy thiếu ngủ có thể dẫn đến nhiều bệnh nguy hiểm như béo phì, tiểu đường tuýp 2 và trầm cảm. Thiếu Omega-3 gây mất ngủ ở trẻ em và ngưng thở khi ngủ ở người lớn.
- Các nghiên cứu cho thấy, bổ sung đủ axit béo omega-3 ở cả trẻ em và người lớn có thể giúp kéo dài giấc ngủ cũng như tăng chất lượng giấc ngủ.
Chăm sóc da
DHA là một trong những thành phần quan trọng quyết định cấu trúc của da. Dưỡng chất này chịu trách nhiệm xây dựng màng tế bào và đóng vai trò quan trọng trong việc nuôi dưỡng làn da.
Trong khi đó, việc sử dụng omega-3 góp phần tích cực vào việc sản xuất DHA để DHA chăm sóc làn da trên nhiều phương diện, bao gồm:
- Kiểm soát lượng dầu của da
- Kiểm soát độ ẩm cho da
- Ngăn ngừa tăng sừng hóa nang lông – mụn nhỏ màu đỏ thường thấy trên cánh tay
- Làm chậm quá trình lão hóa tự nhiên
- Bảo vệ khỏi mụn trứng cá
Hỗ trợ điều trị viêm khớp dạng thấp
Uống dầu cá hay omega-3 có ảnh hưởng gì đến người bị viêm khớp không? Nghiên cứu đã chỉ ra rằng những bệnh nhân bị viêm khớp đã cải thiện đáng kể và rõ rệt hơn khi bổ sung dầu cá được sử dụng kết hợp với dầu ô liu.
Thường xuyên tiêu thụ omega-3 có thể giúp giảm cứng cơ và đau khớp. Ngoài ra, omega-3 còn giúp tăng cường hiệu quả của các loại thuốc chống viêm.
Hỗ trợ điều trị trầm cảm
Trầm cảm là một trong những rối loạn thần kinh phổ biến nhất trên thế giới.
Nhiều nghiên cứu cho thấy các quốc gia phát triển với dân số tiêu thụ nhiều thực phẩm giàu omega-3 có ít người bị trầm cảm hơn. Vì vậy, người ta cho rằng dầu cá có thể tăng cường hiệu quả trong việc ngăn ngừa trầm cảm và giúp giảm các triệu chứng trầm cảm ở những người bị rối loạn lưỡng cực.
Phát triển trí não và cải thiện thị lực
Não có 60% chất béo và DHA chiếm 1/4 số đó. DHA là dưỡng chất quan trọng giúp phát triển thị lực và thần kinh ở trẻ sơ sinh. Đó là lý do các mẹ thường bổ sung DHA cho trẻ từ khi còn rất nhỏ.
DHA còn là thành phần cấu tạo chính của não bộ và võng mạc của mắt. Khi bạn không nhận đủ DHA, bạn có thể gặp các vấn đề về thị lực. Khi bổ sung đủ lượng omega 3 cơ thể cần sẽ giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng ở mắt – một trong những nguyên nhân chính dẫn đến mù lòa và tổn thương mắt vĩnh viễn.
Hỗ trợ điều trị bệnh tăng động giảm chú ý
Nếu bạn còn đang thắc mắc omega-3 có tác dụng gì thì câu trả lời là uống omega-3 có thể hỗ trợ điều trị chứng tăng động giảm chú ý ở trẻ em. Một số nghiên cứu cho thấy dầu cá có thể làm giảm các triệu chứng của chứng rối loạn tăng động giảm chú ý. Nó cũng cải thiện các khả năng của não như tư duy, ghi nhớ, tiếp thu, v.v. ở một số trẻ. Tuy nhiên, chưa có nhiều nghiên cứu về vấn đề này.
Ngoài ra, các bác sĩ thường khuyến cáo dầu cá không phải là thuốc chữa bách bệnh và chúng ta không nên dùng dầu cá thay cho các loại thuốc chữa bệnh khác.
Cải thiện rối loạn thần kinh
Những người bị rối loạn tâm thần thường được phát hiện có lượng omega-3 trong cơ thể tương đối thấp. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng bổ sung đầy đủ dầu cá có thể làm giảm tâm trạng thất thường và giảm tái phát ở những người bị tâm thần phân liệt và rối loạn lưỡng cực. Ngoài ra, uống dầu cá còn giúp giảm các hành vi bạo lực.
Thuốc Omega-3 cho bệnh Alzheimer
Một số nghiên cứu cho rằng dầu cá có thể giúp bảo vệ não khỏi bệnh Alzheimer (một dạng mất trí nhớ ) cũng như chứng sa sút trí tuệ. Ngoài ra, dầu cá còn có tác dụng tích cực trong việc cải thiện dần tình trạng suy giảm trí nhớ do lão hóa.
Giúp chống lại bệnh tự miễn dịch
Các bệnh tự miễn dịch xảy ra khi hệ thống miễn dịch nhầm lẫn các tế bào khỏe mạnh trong cơ thể với những kẻ xâm lược nước ngoài và bắt đầu tấn công chúng. Bệnh tiểu đường loại 1 là một ví dụ điển hình của bệnh tự miễn dịch. Theo đó, căn bệnh này khiến hệ thống miễn dịch tấn công các tế bào sản xuất insulin trong tuyến tụy.
Omega-3 trong dầu cá có tác dụng chống lại các bệnh này và đặc biệt quan trọng trong giai đoạn đầu đời.
Nhiều nghiên cứu cho thấy rằng việc cung cấp đủ lượng omega-3 trong năm đầu đời là điều cần thiết để giảm nguy cơ mắc các bệnh tự miễn bao gồm bệnh tiểu đường loại 1, bệnh tiểu đường tự miễn ở người trưởng thành và bệnh đa xơ cứng.
Ngăn ngừa ung thư
Ung thư là một trong những nguyên nhân gây tử vong hàng đầu trên thế giới. Dầu cá từ lâu đã được chứng minh là làm giảm nguy cơ mắc một số bệnh ung thư. Một số nghiên cứu cho thấy những người dùng dầu cá thường xuyên có thể giảm tới 55% nguy cơ ung thư ruột.
Hơn nữa, nhiều nghiên cứu khác đã chỉ ra rằng uống dầu cá cũng có thể làm giảm nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt ở nam giới và ung thư vú ở phụ nữ.
Tìm hiểu thêm phương pháp chăm sóc sức khỏe cho bé
Cha mẹ muốn biết thêm về các phương pháp chăm sóc sức khỏe toàn diện cho bé yêu, hãy đến với Feitobinbi. Tại đây, cha mẹ không chỉ tìm được những sản phẩm thảo dược hỗ trợ sức khỏe cho trẻ mà còn được các chuyên gia chia sẻ những kiến thức nuôi dạy con hữu ích nhất.
Và nếu bạn đang tìm địa chỉ cung cấp các sản phẩm chăm sóc sức khỏe cho bé an toàn, chất lượng cao, thì các sản phẩm Fitobimbi chính là điều bạn cần. Thực phẩm chức năng bảo vệ sức khỏe Fitobimbi được chiết xuất từ thảo dược, an toàn cho bé. Cha mẹ có thể tìm thấy các loại thảo dược tốt nhất dành cho bé tại đây.
Để biết thêm thông tin chi tiết, mời liên hệ:
- Website: https://fitobimbi.vn/
- Trụ sở chính: Biệt thự số L09, lô đất L11, Khu đô thị mới Dương Nội, P.Dương Nội, Q.Hà Đông, Hà Nội
- Văn phòng: Tầng 6, Tòa nhà Viwaseen, số 48 Phố Tố Hữu, P.Trung Văn, Q.Nam Từ Liêm, Hà Nội
- Điện thoại: 024.38.80.2288
Trên đây là bài viết chia sẻ những trái cây giàu omega 3 nhất mà bạn không nên bỏ qua. Hy vọng bài viết này đã cung cấp đến bạn những thông tin hữu ích nhất.