【Bỏ Túi】Chế Độ Ăn Và Các Bài Tập Của Ronaldo Mà Bạn Nên Biết

Chúng ta đều biết tầm quan trọng của việc tập luyện đối với nỗi ám ảnh của Ronaldo về cơ thể và phong độ trên sân. CR7 là người làm việc chăm chỉ nhất trong buổi tập. Dù vậy, anh vẫn không cho mình thời gian rảnh ở nhà. Những bức ảnh trên trang Instagram cá nhân của anh đã chứng minh điều đó.

Qua bài viết dưới đây, chúng ta cũng phần nào hiểu được những bài tập tại nhà thiết thực nhất giúp Ronaldo duy trì phong độ đỉnh cao dài lâu. Có thể những bài tập này sẽ hiệu quả với những người trong chúng ta, những người cũng cần phải bị ám ảnh bởi sức khỏe và thể lực như Ronaldo. Hãy cùng tham khảo bài viết để biết được cụ thể các bài tập của Ronaldo và chế độ ăn của siêu sao bóng đá này nhé.

Các bài tập của Ronaldo – Hướng dẫn tập luyện của Ronaldo

Cristiano Ronaldo nói rằng anh ấy đang đi đúng hướng khi nói đến chế độ tập luyện và thể lực của mình. Xen kẽ giữa khởi động, bóng đá, tim mạch và tập tạ sẽ giúp đốt cháy lượng calo đó và giúp vận động viên nổi tiếng trông đẹp nhất. Người ta không cần nhìn vào những bức ảnh cơ thể vô cớ của anh ấy để biết rằng sự chăm chỉ đã được đền đáp.

Đồng thời, đối với CR7, người luôn nhấn mạnh tầm quan trọng của sức khỏe tinh thần, việc giữ gìn sức khỏe không chỉ là nỗ lực thể chất. Ông từng nói: “Hãy học cách rèn luyện trí óc cũng như rèn luyện cơ thể.” Sức mạnh tinh thần cũng quan trọng như sức mạnh thể chất để giúp bạn đạt được mục tiêu của mình. “Kết hợp tất cả những điều này với việc ngủ đủ 8 tiếng mỗi đêm, bạn sẽ cảm thấy tuyệt vời về mọi mặt.

Trong quá trình tập luyện bóng đá, Ronaldo đã thực hiện các bài tập kỹ thuật, bài tập chân và bài tập tim mạch cường độ cao, những bài tập này thường giúp anh ấy giữ được sự nhạy bén trên sân cỏ. Trong phòng tập thể dục, bạn cũng có thể thêm các bài tập tim mạch, cơ bụng và tạ. Được biết, anh ấy tập luyện 5 ngày một tuần, mỗi lần 3-4 giờ và tập luyện các nhóm cơ khác nhau vào các ngày khác nhau trong tuần.

Vì bạn có thể không phải là một ngôi sao bóng đá đầy tham vọng, nên chúng tôi đã bỏ qua các bài tập xử lý bóng và tập trung nhiều hơn vào phần khởi động, chân, cơ bụng và tạ của Cristiano Ronaldo. Thực hiện theo các giao thức này và bạn sẽ có cơ bắp săn chắc và cơ gân kheo 6 múi xác định ngay lập tức.

Mỗi bài tập sau đây dựa trên trình phát này và bạn có thể nhấp vào liên kết để tìm hiểu về các bài tập cụ thể.

Quá trình khởi động chân của Ronaldo

• Hip Twister – Một hiệp 50 giây, sau đó không nghỉ.
• Sò bên – 1 lần lặp lại mỗi bên trong 40 giây không nghỉ.
• Side Lying T-Stretch – 40 giây cho mỗi bên, sau đó không nghỉ ngơi.
• Bird Dog Workout – Một hiệp 50 giây, sau đó không nghỉ.
• Bodyweight Squats – Một hiệp 50 giây, sau đó không nghỉ.
• Reverse Lunge – 40 giây đặt, 10 giây nghỉ.

Bài tập chân nhanh của Ronaldo

Phần thứ nhất: Cơ tứ đầu, cơ mông và gân kheo

• Cầu cơ mông một chân – 40 giây mỗi bên, sau đó không nghỉ.
• Reverse Lunge (với tạ) – 1 hiệp mỗi bên, 30 giây mỗi hiệp, sau đó không nghỉ.
• Ngồi xổm – 40 giây mỗi bên, sau đó nghỉ 20 giây.

Phần thứ hai: Xác định và xây dựng sức mạnh

• Side Leg Raises – 50 giây mỗi bên, sau đó không nghỉ.
• Walking Lunges (với tạ) – Một hiệp 50 giây, sau đó không nghỉ.
• Squat Jumps – Tập 30 giây, nghỉ 20 giây.

Phần thứ ba: Hoàn thiện các động tác quyền lực

• Crossback Lunges – Một hiệp 40 giây, sau đó không nghỉ.
• Rear Foot Raised Split Squats – 1 hiệp mỗi bên, 40 giây mỗi hiệp, sau đó không nghỉ.
• Bodyweight Squats – Một hiệp lặp lại 30 giây, không nghỉ.
• Squat Jumps – 30 giây tập, 20 giây nghỉ.

Kế hoạch tập thể dục trong 5 ngày của Ronaldo

Thứ hai: Đào tạo vi mạch

Lặp lại 3 lần

• Barbell squats – 8 lần lặp lại
• Nhảy hộp – 10 lần lặp lại
• Nhảy xa – 8 lần lặp lại
• Jumping Lunge – 8 lần mỗi chân
• Hạn chế bên – 10 lần lặp lại

Thứ ba: nghỉ ngơi

Thứ tư: Đào tạo mạch

Lặp lại 3 lần

• Burpee Pullups – 10-15 lần lặp lại
• Bench Press – 20 lần lặp lại
• Chống đẩy – 20-30 lần
• Ném bóng y học – 15 lần lặp lại
• Đẩy Nhấn – 10 lần

Thứ năm: Quads và Cardio

• Power Cleans – 5 lần lặp lại, 5 hiệp
• Nước rút – 200 mét, 8 hiệp

Thứ sáu: Tập luyện cơ bụng và những điều cơ bản

• Single-Arm Side Deadlift (Nâng một cánh tay) – 5 lần lặp lại mỗi cánh tay, 3 hiệp
• Dumbbell Single Leg Deadlift – 2 set 10 reps
• Knee Tuck Jump – 10-12 lần lặp lại trong 3 hiệp
• Overhead Slams – 10-12 lần lặp lại, 3 hiệp
• Single Leg Barbell Squat – 2 hiệp 5 lần
• Hanging Leg Raises – 3 hiệp 10-15 lần

Thứ bảy: nghỉ ngơi

Chủ nhật: Cardio

• Nhảy dây – 10 hiệp với 1 phút nghỉ giữa các hiệp
• Nước rút kháng chiến – 50 mét mỗi lần lặp lại, 10 bộ

Chế độ ăn uống của Cristiano Ronaldo

Ronaldo ăn một chế độ ăn uống rất đa dạng bao gồm nước trái cây, bánh mì, cá, trứng, bít tết và thỉnh thoảng là một lát bánh ngọt hoặc một thanh sô cô la. Món ăn yêu thích của anh ấy là Bacalhau à Brás, có cá tuyết muối, hành tây, khoai tây chiên thái lát mỏng, ô liu đen và rau mùi tây, cùng một đống trứng bác. Như chúng tôi đã nói: họ biết cách ăn ở Bồ Đào Nha.

Dù có vẻ thèm ăn vô độ nhưng Cristiano Ronaldo rất coi trọng chế độ ăn uống và dinh dưỡng, đặc biệt là trong quá trình tập luyện. Ví dụ, anh ấy thường chia lượng thức ăn hàng ngày của mình thành 6 bữa nhỏ, mỗi bữa cách nhau 2-4 giờ. Điều này không chỉ duy trì tỷ lệ trao đổi chất ổn định và tối ưu, mà còn giúp cơ thể không bị suy nhược và đói suốt cả ngày.

Tất nhiên, Ronaldo không xa lạ gì với protein. Đặc biệt là một người yêu thích hải sản, anh ấy thích ăn thịt nạc, bít tết và trứng. Đó là một hỗn hợp protein lắc và chất bổ sung cho khớp cũng giúp phục hồi cơ bắp sau một trận bóng đá hoặc tập thể dục vất vả. Trái cây và rau quả tốt cho sức khỏe, các loại vitamin khác nhau và thức uống thể thao có công thức đặc biệt (có lẽ là Herbalife CR7 Drive) cũng hỗ trợ phục hồi. Trong khi Ronaldo có xu hướng tránh đường và rượu, anh ấy chắc chắn tiêu thụ cả hai trong nguồn cấp dữ liệu Instagram của mình.

Cristiano Ronaldo là một người sành ăn đích thực, người đã hoàn thành xuất sắc việc điều chỉnh chế độ ăn uống và dinh dưỡng cho phù hợp với sự nghiệp của mình. Do đó, kế hoạch bữa ăn điển hình của anh ấy có thể rất khác nhau để phù hợp với các yếu tố khác nhau. Thay vì từ chối bạn tiếp cận thế giới của anh ấy, hãy làm ngược lại và liệt kê mọi thứ mà anh ấy biết là đã ăn. Hãy nhớ đừng tuân theo kế hoạch bữa ăn sau đây trong một ngày. chúng ta hãy bắt đầu.

Bữa ăn sáng

• Ngũ cốc nguyên hạt – Trong khi tuân theo chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt, Cristiano Ronaldo vẫn ăn những thực phẩm tốt cho sức khỏe như ngũ cốc nguyên hạt hoặc ngũ cốc nguyên hạt.
• Lòng trắng trứng – Một lần nữa, chúng tôi vẫn đang trong chế độ đào tạo.
• Nước trái cây – Ronaldo thường có thể tránh đường, nhưng điều đó không ngăn cản anh uống nước trái cây giàu vitamin cho bữa sáng. Món ưa thích của anh ấy bao gồm nước ép lê, táo và dứa.
• Cà phê – Anh ấy được cho là uống cà phê thường, cà phê espresso và cà phê phin.
• Thịt nguội – Cristiano Ronaldo thường ăn sáng trong khi áp dụng chế độ dinh dưỡng thoải mái hơn. Đôi khi một loạt các miếng thịt nguội ngon được bao gồm.
• Phô mai châu Âu – Ở châu Âu, phô mai và thịt nguội được ăn vào bữa sáng, đặc biệt là khi ở trong các khách sạn sang trọng.
• Bánh ngọt – Theo một bức ảnh anh từng đăng trên Instagram, Ronaldo không nhất thiết phải thường xuyên tuân theo kế hoạch không đường của mình. Đây là bữa sáng của những nhà vô địch.
• Bánh mì nướng bơ – Chúng tôi không biết liệu Ronaldo có ăn tất cả những gì trong hình trên hay không, nhưng nếu có, anh ấy sẽ đốt cháy rất nhiều calo trong suốt cả ngày.
• Trái cây – Bữa ăn huyền thoại của anh ấy cũng bao gồm trái cây trên bánh mì nướng.
• Bữa ăn nhẹ số 1
  Cuộn cá ngừ – Giống như nhiều người đàn ông và phụ nữ khác đến từ Bồ Đào Nha, Ronaldo là một fan hâm mộ lớn của cá. Chưa kể hàm lượng protein của nó.
• Bánh mì tươi và cá mòi – Tình yêu hải sản của Ronaldo đến mức anh lấy thẳng cá mòi ra khỏi hộp và đập chúng vào bánh mì.

Bữa trưa

• Cá – Khi nói đến thịt thăn, Ronaldo thường thích cá đuôi vàng, cá kiếm hoặc cá vược.
• Thịt gà – Thịt nạc, giàu đạm. Đủ nói.
• Mì ống nguyên cám – Nếu bạn muốn ăn mì ống như Ronaldo, hãy làm mì ống nguyên cám.
• Rau xanh – Lợi ích của rau xanh là hiển nhiên.
• Cá ngừ với trứng luộc và cà chua – món ăn Ronaldo từng đăng trên Instagram. Nó thậm chí còn đi kèm với một đĩa thịt bê chiên.

Bữa ăn nhẹ #2

• Protein Shakes – Một vận động viên như CR7 ăn tất cả lượng protein mà anh ta có thể.

Bữa tối

• Bacalhau à Brás – Món ăn Bồ Đào Nha này là món yêu thích của Ronaldo.
• Bít tết – Các huyền thoại bóng đá thưởng thức bít tết hải sản thịnh soạn.
• Salad ăn kèm – Không có bữa tối bít tết nào hoàn chỉnh nếu không có ít nhất một món ăn kèm.
• Ức gà hoặc gà tây – Khi thực hiện chế độ ăn uống lành mạnh, Ronaldo chọn ăn protein nạc với gạo, đậu hoặc hạt diêm mạch.
• Dưa hấu – ừm… dưa hấu.
• Một ly rượu vang – Ronaldo về cơ bản không uống rượu, và thỉnh thoảng uống một chút rượu vang đỏ.
• món tráng miệng
• Bánh sinh nhật – Anh ấy sẽ tự giúp mình vào những ngày đặc biệt đó.
• Sô cô la – Cuộc sống ngắn ngủi, nhưng sô cô la thì tốt. Bạn làm toán.

Trên đây là tổng hợp các bài tập của Ronaldo cũng như chế độ ăn uống của siêu sao bóng đá này mà chúng tôi muốn gửi đến bạn. Hi vọng qua bài viết bạn có thêm thông tin bổ ích cho mình.

Bên cạnh đó, để xem trực tiếp các trận đấu bóng đá của Ronaldo hay tham gia các trò chơi trực tuyến online bạn có thể xem tại Fun88asia theo đường dẫn sau đây: https://fun88vi.tv/ nhé.